Тренування

Зведення рук в тренажері: надай форму своїм грудним

Зведення рук в тренажері, це ізольовані вправа, спрямоване на розвиток грудних м’язів. Головною відмінністю від інших, є можливість розвинути середню частину грудей. Називають тренажер для побачення по-різному: метелик, батерфляй або Пік гру(peck deck). Існує кілька варіантів цієї вправи. Про все це ми з вами поговоримо далі. Я постараюсь докладно пояснити в чому між ними відмінність. А ви вже самі спробуєте їх і вирішіть, який з варіантів ви будете виконувати. Ну або ваш вибір буде залежати від того, який саме тренажер є у вас в залі. Треба тільки розуміти, що ця вправа не допоможе вам наростити м’язову масу. Зате відмінно підійде тим атлетам, які хочуть надати виразна форму своїм грудним. Але про все по порядку.

Які м’язи працюють в зведення рук в тренажері?

Хоч зведення рук в тренажері і є ізольованим, все одно воно задіє достатню кількість основних і другорядних м’язів. Нехай більшість з них і не бере участь в самому русі, а працює лише в статиці. Все одно вони отримують певну частку навантаження.

До основних м’язами відносяться:

  • Велика грудна
  • Мала грудна

Саме для їх формування ми виконуємо зведення в тренажері. Вони відповідають за приведення плечей один до одного. Не плутайте з дельтоподібними м’язами. Велика і мала грудні, кріпляться до плечової кістки. Тобто більш простими словами, зводять наші руки один з одним.

  • Передній пучок дельти. Наше головне завдання-зробити так, щоб ця м’яз не стала домінувати і не забрала все навантаження на себе. Як це зробити, я розповім трохи пізніше.

Більше про м’язах купи ви можете дізнатися зі статті ““

Зведення рук в тренажБолере

Плюси і мінуси даного вправи

На відміну від інших вправ на груди, зведення рук в тренажері має безліч плюсів.

  • При зведенні не втрачається навантаження верхній точці. Тобто коли ми зводимо руки в місці, наші грудні м’язи напружуються ще сильніше. Все тому що на них діє сила протидії самого тренажера. Який намагається розвести руки в сторони. Щоб цього не сталося, нам доводиться тримати грудні в постійній напрузі.
  • Підходить для атлетів з будь-яким рівнем підготовки. Тренажери були спеціально придумані для того, щоб нам було простіше виконувати важкі вправи. Тому зведення рук можуть робити як новачки, так і професіонали.
  • Відсутня робота жимових м’язів. Так як ми не вичавлюємо обтяження, а намагаємося звести руки разом. Ми виключаємо з роботи такі м’язи як трицепс, зубчасті м’язи і дельти.
  • Можливість прокачати середню частину грудних. Це одна з небагатьох вправ, яке дозволяє відчути цю область.
  • Менший шанс травматизму. Все із-за відсутності вертикальний навантаження на ліктьовий суглоб. Тобто вага обтяженням не тисне на нього зверху.

Як ви бачите, вправа по праву гідне бути у вашої тренувальній програмі. Хоча в ньому є кілька мінусів.

  • Відсутність зростання маси. Виконуючи зведення, навряд чи вийде збільшити м’язову масу грудних. Тому ми можемо розраховувати тільки на поліпшення їх форми.
  • Менше включення м’язів-стабілізаторів. На відміну від розведення рук лежачи, де в роботі беруть участь безліч м’язів стабілізаторів. Зведення навантажує тільки грудні м’язи. Тому ми не зможемо опрацювати більш дрібні м’язи.

Плюси і мінуси даного вправи

Звичайно дані мінуси не є критичними. Тим більше культуристи, які використовують цю вправу в тренуваннях їх знають. Але для них плюси все ж таки переважують і є більш пріоритетними.

Різновиди тренажерів

Зали за довгі роки сильно змінилися. Раніше практично не було тренажерів. Але зараз їх безліч. Для зведення рук їх існує два варіанти.

Тренажер Пек-дек з упором руками

Тренажер дуже популярний. Для того щоб в ньому виконувати відомості рук. Треба його відрегулювати під свій зріст, перш ніж приступати до виконання вправи. Основними критеріями тут є висота сидіння. Ми повинні підібрати таку, щоб руки зводилися перед грудьми. А також є можливість взятися рукою трохи вище або нижче. Це допоможе змістити акцент на грудні. Тобто, якщо ми візьмемося трохи вище, тоді навантаження отримає більше верхня частина. Якщо нижче, то нижня. Але треба розуміти, що ці зміни не настільки значні. Тому найкраще братися посередині і задіяти всю грудну область.

Тренажер Пек-дек з упором передпліччям

Це ще один тренажер в якому можна робити зведення рук. Я його пам’ятаю ще з юнацьких часів, але тоді він мені здавався мало ефективними. Якби я знав, то що знаю зараз, на мою думку було б зовсім іншим. Даний тренажер дозволяє опрацювати грудні м’язи з максимальною амплітудою. Це дозволить нам її сильніше розтягнути, задіявши велику кількість м’язових волокон. А за рахунок фіксації передпліччя в м’які підкладки, повністю пропадає навантаження з ліктьових суглобів. Висота тренажера встановлюється аналогічно минулого. Тільки тепер орієнтиром для нас виступають лікті. В класичному варіанті, вони повинні сходитися один з одним перед грудьми.

Техніка виконання

Перед тим як почати вправу, повторимо моменти про налаштування тренажера. Без цього ми не зможемо добитися ідеальної техніки.

Початкове положення:

  • Підійдіть до тренажера Пек-груд. Встановіть потрібну вагу. Для цього потрібно вставити спеціальний обмежувач в отвір, з потрібним нам числом блоків.
  • Відрегулюйте висоту сидіння, так щоб ваші руки зводилися в центрі грудних. А передпліччя знаходилося на одному рівні з дельтами. Лікті повинні дивитися в сторони. Якщо у вас тренажер з упорами для передпліч. Тоді орієнтуйтеся по положенню ліктів. І дивитися вони вже будуть не в сторони, а вниз.
  • Розгорніть тіло в одну із сторін і візьміть за рукоятку (або упріться передпліччями в спеціальні підкладки). Приведіть її до центру. Далі, розгорніть тіло в іншу сторону і візьміть другу рукоять і зведіть їх разом. Саме з цього становища ми будемо починати рух.
  • Лопатки повинні бути зведені і притиснути до спинці тренажера. Груди трохи виставлена вперед. В попереку невеликий прогин, спина пряма. Погляд спрямований вперед.
  • Стопи щільно притиснуті до підлоги. Від цього залежить стійкість нашого тіла. Якщо ж з-за невеликого зростання, ваші ноги не дістають до підлоги, тоді ви можете підкласти під них млинці або степ-платформи.

Виконання:

  • На вдиху розведіть руки в сторони, на максимальну відстань один від одного.
  • Потім потужним рухом на видиху зведіть руки одне до одного і трохи розпрямите лікті. Це дозволить якомога сильніше навантажити грудні м’язи. Виконуючи варіант з упором передпліч, намагайтеся вести лікті якомога ближче один до одного. Так вам простіше буде задіяти грудні і фокусуватися на їх роботі.
  • В кінцевій точці, максимально напружте груди і затримайтеся ненадовго в цьому положенні.
  • Повторіть задану кількість разів.

Рекомендації по виконанню

Для того щоб домогтися більшого результату є деякі рекомендації, які допоможуть вам у цьому.

  • Важливо виключити з роботи дельти. Для цього контролюйте положення плечей. Виключіть будь-яку можливість їхнього підйому вгору. А то вони заберуть все навантаження на себе, а частина піде трапеції.
  • Не нахиляйтеся під час зведення. При нахилі корпусу навантаження також зміщується на передні дельти. І зростає шанс їхнього травматизму.
  • Не відривайте таз. Якщо це відбувається, це означає, що ви взяли занадто велику вагу. Варто його зменшити.
  • Напружте м’язи преса. Це дуже важливо, тому ви зможете жорсткіше зафіксувати своє тіло.
  • Не заводіть руки занадто далеко. Розведення має бути комфортним для ваших грудних та плечей. Якщо ж ви відчуваєте біль, значить ви занадто далеко завели руки.
  • Не бійтеся випрямляти лікті в момент зведення. Як я вже говорив раніше, ризик травмування ліктів у цій вправі мінімальний. Звичайно рух має бути підконтрольним. Якщо вам не вдається контролювати цей момент, тоді утримайтеся від цього руху.
  • Фокусується свою увагу на грудних. Ви повинні відчувати роботу м’язів грудей як у позитивній фазі під час відомості. Так і негативною в момент розведення.
  • Не згинайте пензель. Якщо не вдається тримати кисті рівними, значить ваші суглоби та зв’язки ще слабкі. Тому зменште вагу. І як відчуєте, що ваші суглоби зміцніли, збільште його.

Є ще один варіант виконання зведення рук у тренажері. Побачити його можна досить рідко, але часом така техніка практикується. Йдеться про зведення кожної руки окремо. Такий варіант допомагає зменшити дисбаланс у розвитку правої та лівої частини грудних. Наразі односторонній тренінг набирає обертів. І навіть з’явилися атлети, котрі його пропагують. Але повернемося до нашої вправи. В даному варіанті ми зможемо працювати за максимальною амплітудою. Адже нам не заважає інша рука, тому ручку тренажера ми можемо заводити далі від центру. Для новачків це буде гарна вправа, яка допоможе відчути роботу м’язів грудей. Адже на одній частині простіше фокусувати свою увагу, аніж на двох. Та й взагалі, я раджу всім спробувати такий варіант відомостей. Ваші м’язи зазнають нового стресу. А це для нас лише на руку.

Related posts

Leave a Comment