Тренування

Як робити розсіяні скручування?

Розсіяні скручування або по-іншому російська твіст – це ідеальне вправа для тренування м’язів преса. Завдяки йому при дотриманні дефіциту калорій можна домогтися гарних кубиків на животі. Дана вправа не вимагає певних навичок. Його може виконувати як новачок, так і професіонал. Ступінь навантаження легко регулюється, якщо ти новачок – потрібно поставити ноги на підлогу, якщо середньої підготовленості – тримай ноги на вазі, а якщо професіонал, то бери в руки снаряд.

Які м’язи працюють?

При виконанні складки відмінно включаються косі м’язи живота, а також задіяні пряма і поперечна. Одним словом, росіяни твіст-скручування змушують працювати весь кор. Є кілька варіацій виконання вправи. Результат від даної фізнагрузкі:

  • красивий плоский живіт з промальованими м’язами;
  • обсяги черевної порожнини стають менше, внутрішні органи утримуються в правильному положенні, завдяки міцній м’язах;
  • міцний каркас необхідний при заняттях різними видами спорту: футбол, хокей, теніс, різні бойові мистецтва;
  • гарна постава;
  • сильний низ спини;
  • гарна координація рухів;
  • сила і витривалість.

Не можна практикувати при проблемах з хребтом, дозволяється тільки після консультації з фахівцем. Необхідно прислухатися до відчуттів, якщо з’явилися біль або дискомфорт, краще припинити прокачування.

Як виконувати?

Вправи російські скручування мають кілька різновидів. Існує класичне виконання, на основі якого було придумано безліч інших.

  • Сідай на килимок, ноги зігни в колінах, корпус трохи відкинутий назад, спина округлена, кор напружений. Руки витягнуті перед собою.
  • Ноги слід відірвати від підлоги і починати робити складку. Коліна не розгинати, допускаються повороти на противагу корпусу.
  • Виконувати три-чотири підходи по 20-25 разів, в залежності від підготовленості. Тренінг на прес слід робити до відмови, тобто без тривалого відпочинку до тих пір, поки м’язові волокна не почнуть горіти, і сил на наступний підхід не залишається.

Варіанти скручувань

Є кілька способів, як урізноманітнити свій тренінг.

  • Велосипед, ускладнений спосіб. Треба лягти на спину, ноги в статиці, підйом з поворотом тулуба, тобто лікоть підтягується до протилежного коліна. Безпечний спосіб для хребта – це заняття на фітболі.
  • Скрутка з обтяженням. Це та ж складка, але з обважнювачем в руках (м’яч, гантель та інше).
  • Складка на похилій лавці. Тут необхідно зафіксувати ноги і виконувати вправу як зазвичай.
  • Підйоми ніг або зворотні скручування. В цій вправі потрібно відривати не верхню частину тіла, а нижню.
  • Косі м’язи можна додатково опрацьовувати вправою, яке робиться лежачи на боці. Це досить складна прокачування, яка застосовується лише досвідченими спортсменами.

Росіяни скручування на прес стоячи на колінах або стоячи в повний зріст. У першому варіанті потрібно встати на коліна обличчям до снаряду, взятися за рукоять і на видиху тягнути її до підлоги. Прес максимально напружений. У другому варіанті те ж саме, але треба стояти в повний зріст. Амплітуда збільшується, тому навантаження на м’язи зростає.

Це одні з найбільш популярних варіантів. Працюючи над рельєфом, постарайся зробити як можна більше повторів. Це необхідно для того, щоб з’явилися заповітні кубики. А також не забувай, що на зусиллі робиться видих, тобто при підйомі корпусу – видихай. В той момент, коли опускаєшся на підлогу, тримай живіт напружений. Повністю лягати на підлогу не бажано, це знижує навантаження.

При виконанні складки витрачається дуже багато енергії. Це пов’язано з тим, що в роботу включається велика кількість м’язів: м’язи преса, спини, кора, рук, ніг і навіть немовлята. Крім усього іншого можна непогано розвинути координацію рухів. Тренінг сприятливо впливає на роботу внутрішніх органів, так як в момент роботи їм надходить більше кисню. Не варто завантажувати себе щоденними походами в спортзал, достатньо двох-трьох разів у тиждень. В перервах між тренуваннями м’язові волокна будуть відновлюватися. Така робота над собою швидко дасть потрібний результат.

Як зробити найбільш ефективними

Для ускладнення можна відірвати ноги від підлоги, це додатково навантажує косі м’язи живота. Пов’язано це з тим, що збільшується статистичне напруга, складніше утримувати рівновагу. Також для збільшення навантаження можна збільшити амплітудні повороти убік. Спортсмени з досвідом можуть використовувати додаткове обтяження, їм можуть служити млинці, гирі або набивні м’ячі.

Якщо ноги складно утримувати на підлозі, можна скористатися допомогою партнера або закріпити ноги з допомогою лавки або спеціального пристрою.

Крім усього перерахованого вище, варто звернути увагу на положення рук під час виконання вправи. Якщо ти новачок, то руки можна розташувати ближче до тазу, це трохи знизить навантаження. Одним словом, чим руки далі від таза, тим складніше фізичне навантаження. Досвідченим спортсменам для збільшення навантаження руки слід тримати якомога далі від голови і тазу. Відпочинок між підходами не повинен бути довгим, досить половини хвилини і можна приступати до наступного підходу. Не ігноруй розтяжку, це знімає больові відчуття після тренінгу, розтягує м’язові волокна і покращує кровообіг. Розтяжку досить робити після основної тренування протягом 10-15 хвилин.

Чи можна схуднути?

Як би ти не працював у спортзалі, як би не качав прес, але схуднути не вийде, якщо не скорегувати харчування. Найголовніше правило для зниження маси тіла – витрачати більше, ніж споживати, тобто дефіцит калорій. У цьому випадку красиве підтягнуте мускулисте тіло не змусить себе чекати. Причому скрутки тобі будуть хорошими помічниками, так як це досить енерговитратна фізичне навантаження.

Крім цього, якщо ти мрієш про тонкої талії, не варто захоплюватися бічними скручиваниями з обтяженням, так як воно розвиває бічні м’язи і збільшує їх в розмірі. Досить тренування без додаткової ваги. Якщо ж твоя мета рельєфне тіло, виражена мускулатура, то гантелі або млинці тобі в допомогу.

Помилки в техніці

У будь-якому тренінгу головне грамотно підійти до справи. Цей випадок не виняток. Не дотримуючись техніку виконання, ти не тільки не обзаведешься красивими кубиками, але і можеш завдати шкоди своєму здоров’ю.

  • Не можна відкидати голову назад і опускати сильно вперед. Сильного напруги в шийних хребцях бути не повинно. Голова повинна бути в одній лінії з корпусом.
  • Не можна скорочувати амплітуду. Такий прийом допомагає в повну силу задіяти косі м’язи живота.
  • Спина повинна бути круглою. Пряма спина може нашкодити хребту, і ефективність падає.
  • Коліна повинні бути зафіксовані. Не можна їх повертати або завалювати набік.
  • Не пропускай розминку перед, це загрожує травмами.

Протипоказання

Росіяни скручування для преса навантажують поперековий відділ, тому якщо у тебе є проблеми в цій області, то відмовся від них. Також вони протипоказані людям з міжхребцевими грижами, остеохондрозами та іншими захворюваннями, пов’язаними з поперековим відділом. Якщо під час тренування з’являється біль, дискомфорт, то варто завершити роботу або замінити вправа на більш безпечне. Під час вагітності також заборонено виконувати скручування.

Дотримуйся деякі правила, для максимального включення прямих і косих м’язів і для уникнення непотрібних травм:

  • правильне дихання під час підйому потрібно зробити потужний гучний видих, це допомагає максимально навантажити потрібну область і збільшити ефективність тренування;
  • не опускати голову і плечі на підлогу, це знижує фізичне навантаження;
  • спина повинна бути притиснута до підлоги;
  • руки краще тримати біля скронь, це виключає спокуса тягнути себе за голову вперед;
  • ривки заборонені, рухи повинні бути повільними;
  • затримуйся у верхній точці на кілька секунд, це збільшує в рази навантаження.

Роби від десяти до двадцяти п’яти повторень в 3-4 підходах. З часом можна збільшити кількість повторень, а також додати обважнювач. Працювати стоїть в інтенсивному темпі, якщо потрібно зігнати жирок з області живота. Швидкість не повинна впливати на техніку, прискорюючи темп, стеж за правильністю виконання.

З приводу того, в якій частині тренування слід опрацьовувати прес, розпалюються суперечки. Одні вважають, що на початку, інші говорять, що в кінці. Але якщо враховувати, що скручування – досить енерговитратна робота, то краще перенести його в кінець тренування.

Альтернатива

Якщо з якихось причин тобі не підходять твісти, то їх можна замінити іншими, не менш ефективними физнагрузками. Можна використовувати всі види планок, яких налічується досить багато. В планці не так сильно навантажується поперековий відділ, але також є кілька правил, яких треба дотримуватися:

  • від маківки до п’ят – одна пряма лінія, поперек не прогинати;
  • планка може виконуватися з колін з опорою на ролик або м’яч;
  • ефективна ходяча планка або скелелази, стрибки в планці, бічна планка.
  • Ці та інші варіанти допоможуть тобі опрацювати м’язові волокна преса.

Як було описано вище, росіяни скручування – хороше, корисне заняття, яке здатне розвинути не тільки мускулатуру, але й витривалість та силу. Обов’язково дотримуйтеся правильної техніки для того, щоб не нашкодити своєму здоров’ю. Дотримуючи всі рекомендації, можна максимально швидко наблизити свою фігуру до фігури мрії.

Related posts

Leave a Comment