Дієта

Вафлиемска ніч і людина зростає під час сну

Науково доведений той факт, що людина уві сні може схуднути до 100 грам як мінімум.

Уявляєте собі: нічого не робите спеціально, щоб худнути, а тільки спите правильно і опаньки! минуло десять днів, а килограммчика як і не бувало! Про це може мріяти кожен.

Хоча не права, робити-то все одно потрібно і це, як мінімум, дефіцит калорій у харчуванні.

Дефіцит калорій + правильний сон = схуднення

Що значить ПРАВИЛЬНИЙ СОН?

Це дотримання певних умов, щоб процес схуднення заробив у сні. Про це і поговоримо сьогодні.

Перша умова і воно, в моєму уявленні, саме-саме, тому що смачне.

Напевно, ви не раз чули, що магній дарує чудові сни і повертає втрачену душевну рівновагу. Тому продукти з ним варто частіше включати в раціон тим, хто відчуває труднощі з засипанням.

У моєму уявленні всі продукти, що містять у своєму складі, смачні та їх включення до харчування не може становити праці:

  • Все, що зображено на картинці, крім підписаних, допоможуть вам заповнити запаси магнію в організмі: і сир тофу, і брокколі, і лососеві види риб авокадо і малина, банани.
  • Якщо є проблеми зі сном, включіть ці продукти в своє харчування, проведіть заміни, які допоможуть вам.
  • Якщо ви виконуєте на 100 відсотків раціони, які я вам пропоную, то у вас не повинно бути гострою безсоння, так як абсолютно всі продукти, зображені на картинці, щотижня включені у ваші раціони.
  • Потрібна регулярність вживання цих продуктів для відновлення сну, а не разовий прийом, розумієте?
  • Дослідження, результати якого були опубліковані в спеціальному медичному журналі Journal of Research in Medical Sciences, продемонструвало, що прийом магнію перед сном допомагає заснути швидше і міцніше спати.
  • АЛЕ! дорогі мої, щоб уникнути “Вафлиемской ночі”, останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до передбачуваного сну, а всі “вафлі їм” просто повинні бути виключені, як шкідлива і небезпечна звичка.

УМОВА ДРУГЕ: Що нам корисно їсти перед сном? – РИБУ!

  • У дослідженні 2017 року, проведеному фахівцями Університету Пенсільванії, було виявлено, що вживання риби під час вечірнього прийому їжі сприяє швидкому засипанню і більш міцному нічного сну. Пов’язано це з тим, що риба рясніє Омега-3 жирними кислотами, які збільшують вироблення гормону сну мелатоніну.
  • Тим, хто не любить рибу, експерти радять отримувати ці корисні жири з аптечних продуктів омега-3.

А ще, дорогі мої, в список корисних продуктів, які треба їсти перед сном, входять ГОРІХИ.

  • Причому всі, які ми знаємо, всі різновиди.
  • Дослідження показали, що регулярне вживання горіхів як протягом дня, так і перед сном, дає організму цінні поживні речовини, такі як магній і селен. У довіднику з дієтології написано, що ці дві речовини сприяють активізації мозкових хвиль, пов’язаних з поліпшенням сну.
  • Але теж потрібна регулярність: необхідно наситити себе магнієм.
  • 20 грам горіхів в день крім інших продуктів, що містять у своєму складі магній, і ви допоможете собі вирішувати проблему сну.

УМОВА ТРЕТЯ: Що може, зокрема, вплинути на ваше засипання? – ДЕННИЙ СОН.

  • І це науково доведений факт.
  • Денний сон надає різний вплив на різних людей. Для деяких короткий полуденний сон – 10-20 хвилин, може надавати освіжаючий ефект. Ось, наприклад, моя мама і бабуся любили відпочивати вдень буквально за 5-10 хвилин і завжди говорили, що вони знову повні сил і енергії.

Однак у багатьох людей, які страждають безсонням, післяобідній сон може послабити бажання мозку спати, що, в свою чергу, ускладнює засипання і вночі.

  • А ще, я в свій час була вражена інформацією про те, що денний сон вікового людини, тобто старше 55 років, призводить до ризику передчасної смерті. І це теж науково доведений факт.
  • Як показують наукові дослідження, у тих людей, які люблять поспати вдень і тривалість такого сну становить більше 40 хвилин, у них збільшується небезпека старечого недоумства.
  • У минулому вчені не могли дати який-небудь більш або менш точну відповідь на це питання: спостереження були, а ось точної відповіді ЧОМУ? – не було: результати досліджень були досить суперечливими.
  • Однак сучасні можливості дають однозначну відповідь. Причому аналогічні дослідження даного питання вивчалися практично у всіх провідних країнах світу, в тому числі і в Росії. У неврологів з’явилися методи електрофізіології, і вчені отримали можливість фіксувати активність нейронів кори головного мозку. І тому з’явилися науково обґрунтовані висновки про взаємозв’язок денного сну і старечого недоумства.

УМОВА ЧЕТВЕРТА: Чому корисний саме нічний сон?

  • Уві сні робота мозку переключається на вирішення внутрішніх проблем організму.
  • Виявилося, що під час сну нейрони головного мозку не тільки не відпочивають, а, навпаки, найбільш активні. Поки ми вночі спимо, мозок зайнятий тим, що налагоджує взаємозв’язку з усіма системами організму, внутрішніми органами і займається їх відновленням – лагодженням.
  • У період нічного сну процеси анаболізму (зростання, розвитку) переважають над процесами катаболізму (розпаду, розкладання).
  • Анаболізм, треба вам сказати, це дуже енергозатратний процес. Спляча людина витрачає під час сну, приблизно, до 600 ккал! Цю энергозатрату можна порівняти з хорошої фізичної тренуванням.

Пам’ятаєте, я свою цю статтю почала з інформацією про те, що під час сну людина може схуднути до 100 грам? але це мінімум, дорогі мої.

ЯК проходить цей процес?

  • Енергія для забезпечення “ремонту” або, як я висловилася вище, лагодження тканин, органів і систем організму береться безпосередньо з жирового депо під дією гормону росту, соматотропіну. Пік викиду цього гормону спостерігається через 2 години після засипання. У підсумку, до ранку добре виспавшись людина, згідно з науковими висновками, може втратити навіть до 300 грам жиру, уявляєте собі?

З довідника по дієтології: “.Основні ефекти соматотропіну пов’язані з його впливами на обмін речовин, призводять до:

– посилення ліполізу і зменшення маси жирової тканини;

– підвищенню засвоєння амінокислот і синтезу білків, в результаті чого маса тіла зростає за рахунок нежировій тканини.” (тобто м’язової тканини – це вже від мене)

Ось такий він, дивовижний і так потрібний нам для зниження ваги гормон соматотропін. І ось саме звідси “ростуть ноги” у твердження, що людина росте вночі. Гормон соматотропін – це гормон росту і відновлення тканин організму: наша м’язова тканина відновлюється саме вночі, в період відпочинку.

Я неодноразово розповідала, що порушення циркадних ритмів організму веде до гормонального дисбалансу і гормону соматотропину для вивільнення і роботи над відновленням тканин нашого організму потрібні умови. Це – СОН!

Неякісний Сон – торжествує гормон кортизол, а гормон соматотропін не сміє і носа висунути. Ось такі пироги, дорогі мої. Все в нашому організмі взаємопов’язане.

Їсте пізно або вночі – починає пустувати інсулін, постукуючи у віконечко кортизолу: – виходь, друже! ПОГУЛЯЄМО! І ось ця парочка гуляє, а інші гормони або навшпиньки в сторонці шарудять або взагалі носа зі своїх сховищ не показують. Ось вам і порушення гармонії в життєдіяльності гормонів – дисбаланс: кого-то багато, а кого-то і немає.

  • Уві сні послаблюється, а то і зовсім блокується взаємодія головного і спинного мозку, за рахунок чого тіло сплячої людини залишається нерухомим.
  • Зате посилюється приплив інформації в центральну нервову систему (ЦНС) від внутрішніх органів – про що я вам вище сказала: мозок налагоджує взаємозв’язку з системами організму і починається РОБОТА: вона буквально “кипить” і в години сну організовується “поточний ремонт” дрібних і не дрібних несправностей в організмі, поповнення енергетичних запасів клітин. Триває оздоровлення нашого організму.
  • Уві сні ростуть м’язи і кістки, оновлюються шкірні покриви, нігті і волосся.
  • В сонному стані прискорюється синтез Т-лімфоцитів, відновлюють імунну систему і саме під час повноцінного сну зміцнює наш імунітет.
  • Саме під час повноцінного сну наш мозок отримує можливість протестувати власний стан, а також виводяться токсини і відновлюються пошкоджені ДНК.

НІЧНИЙ СОН – ЦЕ ОСНОВА ЗДОРОВ’Я

  • Взагалі-то, особисто я завжди вважала денний сон здорової звичкою, хоча денний сон для мене виключно рідко, тільки коли недомогаю.
  • Так, до речі, нас і вчили. І тільки зараз, в процесі вивчення фізіології людини, я починаю розбиратися ЩО для організму ДОБРЕ, а що – погано. Вік живи – вік учись!
  • Під час денного сну порушується і сповільнюється обмін речовин.
  • Коли літні або дорослі люди відпочивають вдень, особливо після обіду, то, виявляється, шлунок не працює. Він теж відпочиває. А це означає, що їжа в організмі бродить, гниє і утворює грудки, що призводять до запорів або збоїв в роботі кишечника. Ви знаєте, буквально позавчора я, емоційно втомлена, вирішила подрімати після обіду і ось цей ефект того, що шлунок у цей час у мене теж спав, я відчула відразу після пробудження кислим присмаком у роті і якимось неприємними відчуттями в шлунку.
  • Сон вдень збиває ритм життя і плутає наш організм. Я напишу знову нову статтю про взаємозв’язок роботи нашого організму з циркадними ритмами (біологічним годинником організму, що закладені в нас від природи)- це мало того що цікаво, але і важливо для розуміння того, ЯК працює наш організм. Дорогі мої, ці знання призводять до усвідомленого зниження ваги і ці знання дорогого коштують. Тому знову буде така стаття у планах опублікування.

Якщо ПОСТІЙНО лягати спати в світлий час доби, то потім розвивається нічне безсоння.

  • Ми порушує таким макаром циркадні ритми організму.
  • Мозок плутається і не розуміє: коли ж саме потрібно спати? Вдень або вночі.
  • З-за цього дорослі люди часто починають прокидатися вранці в 4 або 5 годин, але якщо вони і спати лягають рано, то це нормальне явище і не треба цього лякатися.
  • Якщо ваш сон становить від 6 до 8 годин, то це правильний здоровий сон.
  • Наприклад, я вже багато років прокидаюся о 4 годині ранку або трохи пізніше і для мене норма сну в 6-7 годин є достатнім. Зараз я лягаю спати в районі половини десятого вечора і практично відразу засинаю, а прокидаюся в чотири або о пів на п’яту ранку. Влітку я можу заснути і в дев’ять годин, просто падаю і засинаю, і цьому сприяє тривале перебування на вулиці, на свіжому повітрі і робота на дільниці. Денного сну влітку взагалі не пам’ятаю, якось не до цього.
  • Після денного сну організм стає розбитим і повільним. Може з’являтися головний біль і я думаю, що це багатьом знайоме. Особисто мені – так.
  • Денний сон сприяє ожирінню і збільшення у вазі, особливо помітні будуть зміни в обсягах живота. Чим частіше спати в денний час, тим більше сантиметрів у талії.

Що ще може перешкодити нічного сну?

Запропоную вам таку галерею зображень:

час тікає, тікає:

  • Так, дорогі мої, ЯК ми любимо каву.
  • Коли я працювала, то могла протягом робочого дня випити до 3-5 чашок кави. Зі сном у мене були проблеми і дуже, але я причину безсоння відносила до втоми, тяжкості питань, які я вирішувала протягом дня, емоційності і стресів, яким піддаються всі керівники будь-якого рангу, а от про каву якось і не замислювалася. Як мало я знала про свій організм.
  • Науково доведено, що кофеїн затримується в організмі на набагато більший час, ніж припускає чоловік.
  • Так, через 6 годин після вживання продуктів або напоїв з кофеїном засвоюється тільки половина від загальної кількості. Тобто якщо ви в 3-4 години дня випили чашку кави, то у 9-10 годин вечора ви можете відчувати себе все ще бадьорим і активним, що і дасть вам заснути. Тому, дорогі мої любителі кави, кави можна пити тільки вранці, щоб воно вам не завадило заснути.
  • До речі, все перераховане вище стосується не тільки каву, але і до міцно завареним чаїв: у них кофеїну нітрохи не менше, ніж в каві, а навіть і поболе буде.
  • Краще пити трав’яні чаї, ніж традиційні індійські, грузинські і зелені. А якщо і пити такі напої, то теж в першій половині дня.

Наступний фактор, який може заважати вам вчасно заснути – це фізичне навантаження.

  • Ось тут я знову наведу особистий приклад. Якось, коли я була ще молодою жінкою, мене запросили допомогти на косовиці. Жарко. Важко з незвички. Цілий день до пізнього вечора ми гребли сіно у валки і копешки, які потім конячка стаскивала до зароду, а чоловіки формували сам зарод сіна. Вночі, незважаючи на втому, я не могла заснути ні хвилини. Це приклад надмірного фізичного навантаження.

Фактом є те, що тільки РЕГУЛЯРНЕ фізичне навантаження є відмінним способом поліпшення якості сну.

  • І пам’ятайте про те, що не можна допускати пізніх тренувань: напружені вправи можуть викликати безсоння.
  • Крім того, вони підвищують температуру вашого тіла на строк до шести годин, тому варто завершувати вечірні тренування за два або три години до сну.
  • Ось такі фізіологічні процеси нашого організму, дорогі мої, що впливають на якість сну.

ЯК можна допомогти собі крім того, що я вже перерахувала?

  • Що краще: ворочатися в ліжку або, розуміючи, що сну поки і близько немає, щось зробити?
  • Краще не нервувати від цього, а включити нічник і почитати, наприклад, книгу.
  • Я практично не читаю на ніч, так як за робочий день очі отже дуже втомлюються, а люблю дивитися-слухати канали “Жива природа” або “Історія”, “Світ Галактики”. Диктор спокійним, без напруги, голосом щось розповідає, спокійна музика і красиві земні або водні пейзажі з дивовижними створіннями заспокоюють-заспокоюють і не помічаєш ЯК починають злипатися очі і все: ти заснув, а телевізор щось ще розказує тихенько, а потім тихенько відключається і на свій сон.
  • Тиха і спокійна активність може допомогти вам відчути сонливість. А от перебування в ліжку може призвести до розчарування і простому спостереженню за годинником. З часом у вас, на жаль, може виробитися стійка асоціація своєму ліжку з неспанням, а не з відпочинком. Ось такі пироги, дорогі мої.
  • До речі, і на цей випадок пригадався мені приклад. Одна з наших компаньйонок Суспільства схудлих жінок як розповіла нам, що, якщо вона після однієї-двох ночі з поганим сном, перебирається спати на інше спальне місце, то чудово висипається. Спить на новому місці 2-3 ночі, а потім знову повертається на звичайне спальне місце та сон відновлюється. Я не знаю чи це підходящий приклад чи ні, але ось такий прецедент в області сну на практиці.

Можна натренувати здатність до засипання. Ключем є послідовність дій:

  • Почитайте книгу або прийміть теплу ванну перед сном.
  • Можливо, вам допоможуть заснути медитація або просто занурення у свої думки або бажання.
  • Спокійна передача з монотонним текстом теж сприяє засипанню.
  • Знайдіть той спосіб, який є ефективним для вас, а потім зробіть цей ритуал регулярної частиною підготовки до сну щоночі.
  • Особисто мені потрібно обов’язково повернутися спиною до телевізора, щоб заснути, а по телевізору йде якась передача про космос або живу природу, диктор спокійно розповідає щось, я слухаю і непомітно засинаю.
  • Щоб відмовитися від денного сну, коли вас в нього хилить, досить встати і почати щось робити: випити чаю, прийняти душ, протерти обличчя кубиком льоду або розтерти мочки вух. Навіщо це робити? По-перше, ми вже розібрали згубність денного сну. А, по-друге, наш організм повинен ВТОМИТИСЯ за день, щоб до вечора розслабитися і міцно заснути для відновлення сил.
  • А в кінці ще одне дослідження, яке було опубліковано в журналі Indoor Air в 2017 році. У ньому були наведені результати експерименту з 17-ма учасниками. Всім учасникам експерименту запропонували перед сном відкривати вікно, що вони і робили протягом 5 днів. З’ясувалося, що у людей, в спальні яких дув легкий вітерець, було менше вуглекислого газу, що, в свою чергу, покращувало якість їхнього сну. Вони добре висипалися, а ті, хто спав у неперевірених і непровітрюваних кімнатах, спали неміцним сном, прокидалися.

Related posts

Leave a Comment