Тренування

Скільки і як тренуватися на «сушці». Розповідаю про те, як просушитись і зберегти при цьому м’язи

Оскільки я дуже ціную питання, які задають мої читачі, і замість того, щоб відповідати на них індивідуально, я віддаю перевагу написати статтю, яка принесе користь не тільки самим запитуючим, але і всім іншим, у кого є подібні сумніви.

Наступні поради не призначені для тих, хто прагне до змагань. Їх можуть використовувати люди, які цілий рік тренуються натурально і хочуть знизити рівень жиру в організмі, щоб розкрити свої з працею напрацьовані м’язи і відмінно виглядати, наприклад, на пляжі.

Якщо раніше «на масу» я тренувався 3 рази в тиждень, то на «сушці» потрібно підтримувати таку ж кількість тренувань? Чи можу я скоротити кількість силових тренувань до 2, якщо додам, наприклад, 2 бігові тренування?

Що таке відновлення?

Я завжди порівнюю наші регенеративні здібності з глечиком, в який постійно надходить обмежена кількість води, але в той же час, з якого вона постійно набирається, наприклад, для поливання саду. Все, що покращує відновлення, буде вважатися надходить водою. Таким чином, необхідно забезпечити правильний рівень:

  • споживання енергії – в основному вуглеводи, так як вони є основним паливом під час силових тренувань
  • споживання білка, так як отримані амінокислоти будуть використовуватися для відновлення, а потім і для нарощування м’язів
  • кількість і якість сну
  • інші методи та техніки, пов’язані з розслабленням, наприклад, медитація і т. д.

Всю забрану воду будемо розглядати як:

  • тренувальні навантаження, які виконуються в тренажерному залі, з метою нарощування або, принаймні, підтримки м’язів, так і аеробні навантаження, орієнтовані в основному на витрату енергії
  • стресові навантаження – дієтичні, професійні, освітні і сімейні

Поки в глечик води надходить більше, ніж забирається з нього, тобто відновлювальна здатність організму перевищує навантаження, все в порядку. Коли цієї води рівно стільки, скільки її убуває, ми починаємо балансувати на небезпечній грані – ми ризикуємо погіршити тренувальні параметри і, як наслідок, можливо, навіть втратити вже напрацьовану м’язову тканину. І, напевно, все ясно – коли ми витрачаємо води більше, ніж поповнюємо її, ми вже перейшли цю межу і мають враховувати всі наслідки!

Скільки і як тренуватися на «сушці»?

Тепер, коли ми знаємо, на що слід звернути увагу при розгляді питання про скорочення кількості тренувань в тиждень, ми можемо перейти до більш повного відповіді на початковий питання. На жаль, я не знаю вашого розкладу тренувань і не знаю, тренуєте ви все тіло на кожному тренуванні чи використовуєте якийсь особливий спліт. Однак, оскільки ви розглядаєте лише 2 тренування в тиждень, я думаю, що це будуть тренування, аналогічні FBW (Full Body Workout – тренування всього тіла).

Пам’ятайте, що період «сушки» – це час, коли ми споживаємо набагато менше енергії, і тому в наш глечик надходить менше води. Тому логічно, що ми повинні витрачати її розумнішими і економніше. З іншого боку, навряд чи хтось очікує зростання м’язів під час «сушки». При цьому пам’ятайте, що для підтримки вже має кількості м’язової маси зазвичай досить близько 30% тренувального обсягу, який використовувався вами раніше (до початку «сушки»). Таким чином, у вас є безліч можливостей зменшити тренувальний обсяг. Зменшіть ви об’єм окремих тренувань або їх частоту, це буде вже вашим індивідуальним рішенням.

Однак, частіше відвідуючи тренажерний зал, ви можете піддатися спокусі, подібно до цього: «Сьогодні я відчуваю себе просто прекрасно, тому додам-ка я ще пару підходів на біцепс і один на груди, адже я можу це зробити». В контексті одного тренування, я впевнений, ви впораєтеся. Однак, враховуючи аналогію з початку статті і той факт, що це навряд чи буде одиничний випадок, я боюся, що таке спокуса буде приходити до вас часто. Тому, можливо, краще обмежити саме частоту вашого перебування в тренажерному залі.

Однак просте обмеження частоти силових тренувань буде мати сенс тільки в тому випадку, якщо ті, які залишаються у вашому тренувальному плані, виконуються належним чином. Так як таких тренувань менше, враховується буквально кожне повторення. Використовуйте максимальну стимуляцію м’язових волокон, використовуючи близькість м’язового відмови.

Після правильно проведеної розминки підбирайте вагу так, щоб м’язовий відмова наступав десь в районі 8-12 повторень. Не виконуйте більше 4-6 підходів для кожної групи м’язів, хоча, звичайно ж, відрегулюйте це у відповідності до раніше використаним тренувальним об’ємом, пам’ятаючи про значне скорочення кількості енергії під час періоду «сушки».

Також відповідним чином відрегулюйте і кількість підходів на кожному тренуванні. Якщо використовуються тренування всього тіла, нехай кожна з тренувань в тиждень буде побудована на різних, аналогічних вправах.

Варто бігати?

Якщо це довгі або інтенсивні пробіжки, можливо, варто замінити хоча б одну з них (трохи легшу) тренування в тренажерному залі.

Я прихильник максимального збереження м’язової маси навіть за рахунок більш тривалого спалювання жиру, тобто волію, коли дефіцит калорій (з урахуванням як добового споживання калорій, так і їх витрачання, наприклад у вигляді бігу) менше.

Процес зменшення жирових відкладень відносно простий і вимагає, в основному, добре продуманої дієти, залізної дисципліни і часу. З іншого боку, нарощувати м’язову тканину набагато важче, і для цього потрібно більше часу. Тому я волію, щоб в кінці «сушки» м’язів залишалося якомога більше.

Слід пам’ятати, що ключовим і першим інструментом схуднення дієта з негативним калорійним балансом. Не варто виправляти помилки в дієті надто інтенсивними тренуваннями або намагатися «тренуватися більше, щоб можна було більше їсти».

Тренування дуже корисні, але вони не так ефективні, як дієта, і саме її слід ретельно спланувати. Поспіх і прагнення до швидких результатів дуже заважає продовженню процесу схуднення. Це стосується як надмірних фізичних навантажень, так і занадто великого дефіциту калорій.

Related posts

Leave a Comment