Тренування

Синдром трапецієподібної м’язи: як її розслабити?

Трапецієвидна м’яз є однією з найуразливіших в м’язовому каркасі спини, плечей і шиї. Саме в ній найчастіше формується напруга, яка викликає біль і тягнучі відчуття у верхній частині спини, плечей, шиї, головний та серцевий біль, а також оніміння в руках.

Трапецієвидна починається від основи черепа, опускається по задній поверхні шиї, далі у виді клина, що звужується від плечового поясу спускається до нижньої поверхні ребер.

трапецієподібної м’язи – поява тригерних точок (хворобливих м’язових ущільнень, затискають нерв), запалення, пов’язаного з цим процесом, і наростання больового синдрому. Іноді при такому синдромі буває важко повернути або нахилити голову, навіть неможливо покласти голову на подушку і спокійно заснути – настільки сильною може бути біль. Біль в цій ситуації може віддавати іноді важко підняти руку і самостійно одягнутися.

Купірування больового синдрому трапецієподібної м’язи

Якщо справа зайшла далеко, і біль стала дуже сильною, потрібні знеболювальні та протизапальні засоби. Робити фізичні і перемагаючи сильний не варто. У найважчих випадках лікар визначить джерело болі і призначить блокаду цієї ділянки протизапальними або аналгетичні засобами.

При більш легкому больовому синдромі ви самі можете прийняти НПЗЗ (нестероїдні протизапальні засоби). Якщо біль сильна, а до лікаря ви не підете сьогодні, доречно вжити кетонів. Якщо біль не така сильна, і протизапальний ефект важливіше знеболюючого, потрібно прийняти Моваліс (або Мирлокс, його аналог). Можливо обійтися пенталгином, до складу якого входить парацетамол, який надасть протизапальний і дротаверин, який знімає м’язові спазми.

Зовнішньо можна використовувати мазь Бенгей, до складу якої входять саліцилати, що знімають запалення, а також розігріваючі мазі, до складу яких входить перець. Такі склади є серед тайських мазей.

Якщо біль не проходить, точково можна використовувати гормональні мазі. Але це серйозні препарати, тому все-таки після безуспішної спроби зняти біль нестероїдними засобами і розігріваючими мазями, краще звернутися до лікаря і приймати призначене їм лікування. Це те, що стосується гострого больового періоду. А після його успішного завершення потрібно переходити до планової роботи з трапецієподібної м’язом, щоб відновити її функціональний стан.

Вправи для розтягування трапецієподібної м’язи

Вправи для шиї

Нахили голови. Плавно нахиліть голову вниз до упору, потім підніміть вгору. Повторіть кілька разів.

Повороти голови. Поверніть голову вправо, наскільки можете, потім вліво. Повторіть кілька разів. Цю вправу можна виконувати під ритмічну музику: голова вправо – дивимося вперед – голова вліво – дивимося вперед. Це вправа дуже добре тонізує.

Повороти голови з нахилом. Нахиліть голову, наскільки можете. У цьому положенні, не піднімаючи голови, відведіть її до правого плеча. Потримайте її в такій позиції деякий час. Потім так само, не піднімаючи голови, відведіть її до лівого плеча. Всі увагу сконцентруйте на відчутті в плечах. Повторіть кілька разів.

Гойдалки. Поверніть голову вправо, наскільки можливо. Далі ведіть вниз до позиції крайнього нахилу, потім піднімайте її так, щоб у кінцевій позиції вона дивилася вліво. Потім проробіть це рух у зворотний бік. Повторіть рух декілька разів, концентруючись на відчуттях в плечах.

Плавець. Плавання в цілому розкріпачує область хребта і шиї. Однак є і «сухопутний» варіант цього оздоровчого впливу. Сядьте і нахиліть голову вниз. Тепер, повертаючи голову в різні боки, імітуйте рух головою вперед, як ніби ви готові розтинати хвилі. Концентруйтеся на своїх відчуттях в голові і шиї.

Вправи для корпуса

Нахили з витягнутими руками. Витягніть руки вгору. Зробіть вдих і на видиху нахиляйтеся вперед, тримаючи спину прямо. Концентруйте увагу на верхній частині спини, відчуйте, як енергія пішла від центру спини по руках. Зафіксувавши положення спини паралельне підлозі, відведіть корпус вправо до крайнього положення, руки продовжують залишатися прямими. Потім відведіть вліво, також до крайнього положення. Поверніться в положення по центру, потім распрямитесь і опустіть руки.

Нахил до ніг. Нахиліться вниз, намагаючись тримати коліна прямими і дістати руками підлогу. Потім відведіть корпус убік, візьміть себе за ноги і спробуйте подивитися за ноги. Потім виконайте те ж в іншу сторону.

Ганчіркова лялька. Нахиліться вперед, злегка зігніть ноги в колінах. Розслабте спину і нахиляйтеся до підлоги так, щоб корпус звисало вниз під власною вагою. Легко торкайтеся підлоги руками. Відчуйте, як звільняється від тяжкості грудна клітка.

Розтягнення плечових суглобів. Встаньте спиною до шведській стінці (ідеальний варіант) або поличці, за яку ви можете взятися руками. Розставте руки, відведені назад, на ширині плечей. Якщо це у вас це не виходить, поставте руки за спиною так близько один до одного, як тільки це можливо. Тепер повільно присідайте. Відчуйте свої плечові суглоби. Присядьте настільки низько, наскільки можливо. Повторіть кілька разів, Відчуйте свої плечі, усвідомте, що ви відчуваєте.

за спиною.Намисто Відведіть руки назад і, по можливості, з’єднайте їх долонями разом пальцями вгору. Підтягніть з’єднані долоні як можна вище. Спробуйте повільно нахилитися вперед. Концентруйте увагу на області плечей і зап’ястях.

Масаж і парні вправи при синдромі трапецієподібної м’язи

Глибока робота з тілом

Розтягування м’язи верхньої частини спини. Ваш партнер лежить долілиць. Нанесіть невелику кількість щільного крему на область у верхній частині спини вздовж хребта, повільно розітріть його. Далі опрацьовуйте область близько хребта спочатку долонею знизу вгору повільним рухом, потім кулаком, потім передпліччям з подачею ваги корпусу на руку. Виконайте те ж з іншого боку.

Розтягнення лопаток. Положення партнера той же – вниз обличчям. Візьміть руку партнера, відведіть її за спину, підтягніть долоню вгору, наскільки це можливо. Підкладіть своє коліно під плече партнера. Візьміться руками за його лопатку і м’яко, не ривком, відтягніть її, наскільки це можливо. Виконайте те ж з іншого боку.

Котяча шкирка. Партнер лежить долілиць, руки поклав під лоб. Візьміться пальцями за шкірну складку шиї і зволікайте її, зміщайте пальці. Добре промните цю область ви не завдати шкоди, а кровообіг в області голови відновлюється відразу.

Відкривання кришки. Ваш партнер сидить, нахиливши голову вперед. Голова повинна спиратися на щось. Це може бути ваша долоня, або подушка в положенні, коли людина сидить за столом, поклавши голову на подушку. Візьміть партнера за шию так, як ніби це кришка від банки. Великий палець повинен упиратися в вертикальні м’язи вздовж хребта. Тепер робіть обертальні рухи від себе. Великий палець руки намагається відвернути її, як кришку. Почніть це рух у основи голови, потім зміщується палець на два спнтиметра при кожному натисканні. Виконайте те ж саме з іншого боку.

Розтягнення бічної поверхні шиї і плечей. Ваш партнер сидить прямо. Підійдіть до нього ззаду, нанесіть невелику кількість крему на плече і бічну поверхню шиї. Обережно відхиливши голову в бік однією своєю рукою, передпліччям іншої руки продавіть бічну поверхню шиї і плече. Особливу увагу приділіть точці в зоні кріплення м’язи до плеча. Натискання на цю точку може бути дуже болючим, але саме робота з цією точкою розблокує шийно-плечовий відділ трапецієподібної м’язи.

Масажний перкусійний пістолет. Ніщо не замінить людських рук. Однак для зняття м’язових затисків іноді корисно вібраційний вплив.

Візьміть перкусійний пістолет, направте його на область перенапружених м’язів і опрацьовуйте її. Не рухайтеся швидко, краще довше потримати вібраційну насадку на одному місці. Пройдіться по м’язам уздовж спини, потім по шийних м’язів і м’язів плечей. Дуже важливо не зачіпати кістка дотиками насадки. Це болісно і абсолютно марно, апарат призначений тільки для впливу на м’які тканини.

Парні вправи

Нахили. Ваш партнер сидить. Підійдіть до нього ззаду, попросіть його схрестити руки за головою. Підхопить його під ліктями так, щоб ваші руки разом з його руками утворили замок. Тепер нахиляйте корпус партнера. Потім в позиції нахилу поверніть вправо, потім вліво.

Робота з рушником. Партнер лежить на спині. Візьміть звичайний рушник середнього розміру, підкладіть під голову партнера, візьміться за кінці. Підніміть голову партнера і повільно розгойдуйте її в різні сторони з поворотами. Партнер не повинен тримати голову сам, інакше ефект буде протилежний.

Турецьке рушник. Воно відрізняється розміром, в довжину може доходити до 2 м. Партнер лежить на підлозі на спині. Один кінець турецького рушники підкладаємо під шию, інший виводимо через пахвову область. Міцно тримаючи руками за кінці, піднімаємо і злегка похитуємо нашого партнера. Якщо партнер великий, важливо не стільки відірвати його корпус від підлоги нелюдськими зусиллями, скільки дати противагу земному тяжінню, потягнувши рушник на себе і послабивши тяжкість його ваги.

Виконайте те ж дію в іншу сторону.

Ko-Fu Dorn. Так називається методика виконання парних кинезиологических вправ по відновленню рухливості та розблокування різних груп м’язів, розроблена Робертом Илинскасом. Для зняття напруги з трапецієподібної м’язи підійдіть ззаду до сидить партнеру, поставте великі пальці рук біля шиї симетрично і попросіть вашого партнера зігнути руки в ліктях і рухати руками, наче в них знаходяться лижні палиці. Далі зміщайте пальці вниз по спині з інтервалом два сантиметри.

Синдром трапецієподібної м’язи: фізіотерапія

Джакузі. Якщо у вас вдома є джакузі, підставляйте струменям води область трапецієподібної м’язи. Джакузі є в санаторіях і СПА-центрах, вони, як правило, встановлені в міні-басейнах. По можливості, намагайтеся частіше відвідувати такі місця. Різновидом ванни джакузі є гідромасаж підводними струменями душа. Це швидко розслабляє перенапружені м’язи. Головне в цьому методі – вибрати правильну інтенсивність впливу.

Дарсонваль. Це фізіотерапевтичний з багатовимірним оздоровчим ефектом. Ви можете відвідати кабінет дарсонваля в санаторії або оздоровчому центрі, також ви можете придбати апарат для будинку і використовувати його всією родиною. Він покращує кровообіг і трофіку тканин в оброблюваної області, знімає запалення і біль.

Розблокування трапецієподібної м’язи відновлює кровообіг в голові, повертає свободу рухів в шиї, плечовому поясі і руках. Застосовуйте всі рекомендовані методики і будьте здорові!

Related posts

Leave a Comment