Дієта

Вплив кортизолу на формування зайвої ваги

Добрий день, дорогі мої марафонці, і учасники груп зниження ваги!

Сьогодні зупинюся на кортизоле, як винуватця нашого зайвої ваги і винуватця того, що ми не можемо схуднути.

Як відомо гормони стресу, адреналін і кортизол, виділяються наднирниками в момент, коли людина знаходиться у стресовій ситуації. Та їх роль у цьому дуже важлива. Пам’ятаєте, я наводила вам приклад, якщо ви, збираючи малину у лісі, раптом ніс до носа стикаєтеся з ведмедем? Що нам потрібно робити в цій ситуації? Звичайно, бігти що є сили. І ось тут-то наші гормони нам самі вірні помічники.

Першим викидається в кров адреналін, який, впливаючи на печінку, причому миттєво, в частки секунди, змушує її викинути в кров потужну порцію глюкози. Навіщо це необхідно? Для втечі від ведмедя, швидкого притому, нашим м’язам необхідний сильний енергетичний заряд, що нам і забезпечує глюкоза. Адреналін прискорює ваш пульс: серце стукає десь у скронях, судини звужуються – тиск підвищується. Завдяки адреналіну, ми отримуємо стан організму з максимальною концентрацією і імпульсом для швидкого та потужного ривка.

Адреналін діє протягом перших хвилин стресу, він мобілізує організм: “бий або біжи”. Потім на арену подій виходить кортизол і вже все інше час саме він регулює можливості організму до опору стресу: обмежує органи в кровопостачанні і, відповідно, в харчуванні, направляючи всю глюкозу до м’язів і до серця.

Ну ось, від ведмедя втекли або може його налякали до смерті, самий страх позаду, що далі?

Далі ми видихаємо, розслабляємося. Рівень кортизолу знижується і ось тут на сцену випливає інсулін. У той час поки ми тікали від ведмедя, він був блокований організмом, щоб не заважати глюкози постачати наші м’язи енергією. І ось ми відпочили, кортизол знизився, але підвищується інсулін і прибирає з крові вже непотрібну, зайву, глюкозу. Але так інсулін спрацьовує тільки в хвилини одномоментного стресу. Якщо тривалий стрес, то інсулін і веде себе зовсім інакше, але про це як-небудь потім, а поки продовжимо про кортизоле.

На прикладі втечі від ведмедя ми розглянули про роль гормонів стресу з позитивною, важливої для організму, сторони їх діяльності.

А тепер давайте поговоримо тільки про кортизоле, а саме з точки зору, що він головний “шкідник” і вже зовсім не помічник при зайвій вазі. У людини з ожирінням підвищена секреція кортизолу – це факт, від якого нікуди не дітися. Причому, рівень кортизолу в крові абсолютно нормальний, а от в жировій тканині він високий.

Тривале і стійке знаходження в жировій тканині кортизолу призводить до ожиріння, а там і рукою подати до синдрому або хвороби Іценко-Кушинга, частенько супроводжує ожиріння.

На малюнку симптоми хвороби Іценко-Кушинга:

Основні прикмети цієї хвороби – це повне, дуже повне тіло, і тоненькі ручки і ніжки (атрофія м’язів кінцівок).

Не треба, дорогі мої, доводити себе до такого стану, а щоб цього не було – ВСЕ в наших руках та в нашому бажанні стати здоровими.

Отже, вразили? йдемо далі.

Саме кортизол є винуватцем сильного апетиту і невгамовного потягу до солодощів. Перебуваючи у тісній взаємодії з гіпоталамусом, кортизол “нашіптує” нам, що йому, наприклад, хочеться макаронів, смажених, а ще до макаронів -соусу Краснодарського і добре б, щоб макарони були приготовані з фаршем, так би мовити, по-флотськи. Бувало таке? У мене бувало і дуже я любила таке блюдо, зі студентських часів. Причому, от зараз пишу і згадую, що в стані тривоги, стресу, важких робочих моментів я дійсно любила саме таку швидку і, як мені здавалося, смачну їжу. Причому, я могла їсти цю страву з добавкою.

Ви знаєте, макарони по-флотськи і зараз є в моєму раціоні, тільки я готую цю страву зовсім інакше, не так як раніше. Розповісти?

-Тушу багато цибулі і моркви (без масла), фаршу з індички або філе курки (приготованого самої, а не купленого) просто в бульйоні або воді до напівготовності.

-На цьому етапі (напівготовності) я додаю до цієї маси сирі, не відварені макарони з твердих сортів пшениці і заливаю бульйоном або водою так, щоб бульйон покривав наші макарони з сумішшю овочів і фаршу сантиметра на півтора. Закриваю це все кришкою і готую до майже готовності.

-На етапі майже готового страви додаю сіль, спеції. Всі. Виходить зовсім не гірше і теж дуже смачно.

-Соуси зі своїх помідор я роблю сама і вони завжди є у нашому раціоні. Соуси у мене теж, можна сказати, дієтичні, тому чудово доповнюють страви.

Тобто ви зрозуміли, що в стані високого рівня кортизолу нам хочеться смаженого і солодкого. Ось з цим треба боротися і не дати їжі нашому кортизолу.

Давайте повернемося до теми статті.

1. У людей з ожирінням, як правило, дуже невисока фізична активність. У минулій статті ми вже розглянули, що це веде до зменшення м’язової маси і збільшення жирової. Регулярні, постійні фізичні навантаження збільшують м’язову масу і знижують кількість жирової тканини. І я вже теж вам пояснювала, що навіть одноразова фізичне навантаження, наприклад, двадцятихвилинна прогулянка з Леслі, збільшує базальний витрата енергії протягом декількох годин після цієї прогулянки. Пам’ятаєте про це? Сподіваюся, що пам’ятаєте.

При чому тут кортизол, запитаєте ви?

Займаючись фізичними вправами, ми знижуємо рівень кортизолу, змушуємо його “згоряти” разом з жировими клітинами. Цим самим ми зменшуємо вплив кортизолу на наш апетит і на його кількість жирової тканини.

Тому, дорогі мої пишні дами, навіть якщо ваша вага заважає поки вам займатися повноцінно, але виконуючи вправи протягом 20-30 хвилин, навіть сидячи, просто стоячи на одному місці або виконуючи дихальні вправи, ви тим не менш будете виконувати фізичне навантаження –
і це буде велика підмога у нашій з вами боротьбі із зайвою вагою.

Якщо ви, дійсно, хочете позбавитися від високого ваги, то тут жаліти себе не треба, а треба шукати способи навіть у такій ситуації виконувати вправи. ХТО ХОЧЕ ЗРОБИТИ – ШУКАЄ СПОСІБ, а хто не хоче – ШУКАЄ ПРИЧИНУ. Ваші хворі ноги, ваш високий вага – це причина. Я вже сказала, що можна робити фізичне навантаження і сидячи. ВСЕ ТІЛЬКИ В ВАШИХ РУКАХ, дорогі мої!

2. Найчастіше тривалий стрес сприяє набору ваги. Це я теж проходила. Минулої весни пішов з життя хвостик – висловухий кролик Тотошка. Він був загальним улюбленцем в нашій родині і не тільки з боку нас, мене і чоловіка, але і з боку всіх інших хвостиків, живуть в будинку. Він дружив з усіма, був ініціатором веселих ігор у ляпки, пряталки, бігалки по будинку – веселощі завжди було до стелі. А його довірлива ласка: пригорнеться до тебе, замре, носиком потикає – гладь мене! і спить, притулившись, м’який, пухнастий, теплий. Його відхід був несподіваним і тому реакція з мого боку була як на відхід з життя дитини: я переживала страшну трагедію. І я досі не можу навіть дивитися на

Чому це сталося або чому це відбувається?

Різка надбавка у вазі спостерігається під час стресу або після нього, оскільки відбувається зниження чутливості «центру насичення». Причинами тривалого стресу виступає відхід з життя дорогої для тебе людини або, як у моєму випадку, хвостики, звільнення з роботи, схильність до депресій і самі депресивні стану, причин багато. Їжа в цьому випадку стає засобом зниження емоційної напруги.

І саме кортизол, його переважання вже не тільки в жировій тканині, але і в крові, керує нашим харчовим поведінкою в таких ситуаціях.

Чи можемо ми керувати кортизолом?

Стресом – так. Кортизолом – дуже непросто, але можливо. Знову-таки, ХТО ХОЧЕ ЗРОБИТИ.

Що потрібно зробити для цього?

По-перше, оцінюйте об’єктивно рівень свого стресу. Дуже часто ми здатні в емоційному стані “їх мухи зробити слона”, накручував і накручував себе. А часто потім виявляється, що “немає худа без добра”. Бувало з вами таке? Зі мною бувало і не раз.

По-друге, аналізуйте рівень свого стресу. Пам’ятайте бочку Лібіха? Як тільки ми почнемо виправляти “дошечки” нашої з вами бочки, підтягувати їх до одного, однакового рівня, а саме – налагодимо сон, відрегулюємо харчування, відмовимося від бажання обговорювати причину стресу, згадуючи і заново переживаючи це і так далі, то ситуація відразу стане підконтрольна вам і вашому розуму, а не кортизолу. Для цього всі засоби хороші: активний рух (мити підлогу, гуляти з собакою і так далі), зустрічі з психологом, медитації, розслаблюючі процедури, картинки антистресові – загалом, все, що завгодно.

До речі, хочу сказати і про те, що голод під час зміни харчування – це теж стрес, тому я прихильник повільного сповзання з калорійності вашого харчування: нікуди не треба поспішати, щоб дійти до мети! Навіщо нам дражнити кортизол, який і так міцно влаштувався в нашому тілі? Тому ваше бажання худнути почати відразу і набагато, обмежуючи своє харчування, – це шлях в нікуди.

Отже, підсумуємо:

1. Якщо ви самостійно не можете знизити рівень кортизолу, то необхідно звернення за медичною допомогою.

2. Необхідна стабілізація і поліпшення емоційно-психічного стану. Без цього – ніяк. Ви не повернете ситуацію під контроль, або перебуваючи в напруженому стані, або в стані пасивної депресії.

3. При цьому необхідно ТЕРМІНОВО відмовитися від кави, від енергетиків і, звичайно, від будь-яких газованих напоїв, навіть газованої мінералки.

4. Необхідно налагодити відносини зі сном. Спати необхідно в темряві, а для цього потрібно створити умови: темні, щільні штори в спальній кімнаті, відсутність телевізора в ній. Це – умова повноцінної релаксації (відновлення) при стресі.

5. Необхідно шукати привід для радості, але не в їжі. Нехай це будуть тривалі прогулянки в парку або в лісі, похід в магазин і покупка обновки, зустріч не з однією, а з кількома подругами – з одного ви можете продовжувати сумувати, ділитися, перебиваючи один одного, своїми печалями, а от якщо кілька, то тут формат зустрічі вже носить зовсім інший коленкор:

Ви знаєте, знову наведу власний приклад, може й не самий вдалий, але може він допоможе вам знайти власний джерело задоволення.

У моєму випадку – це був Тимоша, пекінес.

Торік, у грудні, від короновируса пішла з життя моя старша сестра. Причому, вона вже була виписана і все йшло до її повного одужання, ми вже заспокоїлися і тут. Шок, стрес, біль. Сестра була дуже життєрадісною людиною і після відходу батьків саме вона несла в собі об’єднуючу функцію нас, братів і сестер, а нас шестеро. Ми ніби знову осиротіли. З похорону я приїхала пригнічена, змучена болем втрати. Все було не мило і нічого не хотілося. А Тимоша чекав мене, він скучив за прогулянок і ось він “умовив” мене піти, нарешті, погуляти. Я пам’ятаю свій стан: мені страшенно не хотілося, мені хотілося лежати, сидіти, пити цикорій з молоком і нічого не робити, а тут одягатися треба, куди йти. Підняла себе за комір, вийшли і пішли-пішли-пішли. А гуляти, як на

У наведеному прикладі – зміна діяльності: від пасивного до активного. Задоволення від споглядання природи, задоволення від спілкування з улюбленцем, активний рух змінили “мінус” емоцій на “плюс” і справа пішла на поправку. Природа, до речі, чудовий лікар депресій і різного роду стресів.

6. Харчування для подолання стресу теж має бути відкориговане. Обов’язково серед продуктів в цей час повинні бути молочні продукти: ряжанка, сир, повинні бути яйця, фрукти – бажано цитрусові.

Загалом, дорогі мої, стрес ми впадаємо миттєво, а ось вихід з нього часто тривалий процес з напругою як фізичних, так і духовних сил, з необхідністю уважно ставитися до харчування, до способу життя.

Related posts

Leave a Comment