Дієта

Марафон “весняний”. 13-й день: про роль вуглеводів у зниженні ваги

Добрий день всім!

Ранок – сонячне! Сніданок – смачний! Хвостики -веселехоньки! Ділянка звільняється від снігу і вже видно грядки! Синички, теж поснідавши, весело скачуть по всій ділянці, вишукуючи собі насіння рослин і навіть мух, які, до речі, там де добре припікає сонце, вже повилазили з укриттів і, ще сонні, але вже повзають. Загалом, життя хороша і жити добре!

Змінилося оформлення тексту статей в дзене в черговий раз – і знову не в кращу сторону. Я статті пишу вже більше року і на моїй пам’яті це вже третя зміна. Ну ладно, все ліричні відступи в сторону – пора взятися за справу.

  • Нагадую вам, шановні марафонці, що мої статті – інформаційні і моя мета – донести до вас те, як працює наш організм, і допомогти вам стати здоровішими.
  • Якщо, змінюючи свій спосіб життя і своє харчування, ви починаєте відчувати дискомфорт – ЗУПИНІТЬСЯ!, і обов’язково проконсультуйтеся з лікарем!

Сьогодні говоримо про простих і складних (повільних) вуглеводах. Це теж дуже і дуже важливо знати при переході на правильне харчування.

Різниця між простими (швидкими) і складними (повільними) вуглеводами полягає у швидкості всмоктування глюкози в кров, про що нам додатково сигналізує ГІ продукту.

До групи простих вуглеводів відносяться продукти, у складі яких міститься вуглевод або з однією молекулою – це так звані моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза), або з двома молекулами – дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза).

У чому їх особливість? Вони солодкі. Навіщо я до молекул про їх будову розповіла? Та просто за рахунок цього вони легко і швидко розчиняються у воді. А розщеплюватися вони здатні вже прямо в ротовій порожнині. Вони дуже швидко всмоктуються в кров: вже готова глюкоза, їй більше не потрібні ніякі хімічні реакції – чого там з однією або з двома молекулами щось хімічити? І пішло-поїхало: через кілька хвилин після прийому солодощі рівень глюкози в крові починає дуже швидко рости, але буквально через півгодини або трохи більше, скажімо, через сорок хвилин, цей рівень знову падає і знову ми тягнемося за чимось їстівним, нам хочеться їсти. Погодьтеся, що багато хто пам’ятає такий свій стан, особливо після цукерок, після тортів і так далі.

Це ми описали на молекулярному рівні прості (швидкі) вуглеводи. А ось складні (повільні) вуглеводи вже складніше за своїм хімічним складом: вони складаються з трьох і більше молекул. Тут вже найпростішої хімічною реакцією не обійдешся: такі молекули довго розщеплюються ферментами ШКТ, потім починають всмоктуватися в стінки кишечника і так далі. Процес забезпечення клітин організму глюкозою повільний, інсулін не турбується сам і не турбує даремно наші клітини – все йде рівномірно, повільно, плавно, глюкоза не скаче і допомагає зберігати тривалий почуття насичення. Що нам і треба.

Ось так, дівчатка і хлопчики, все просто.

Чи знаєте ви, дорогі марафонці, що:

  • Якщо виключити вуглеводи зі свого харчування повністю, то це не тільки білково-жировий обмін порушить, а спричинить за собою масу непередбачених неприємних сюрпризів -“подарунків” з боку організму. Недарма ми з вами говоримо, що головне в харчуванні – це дотримання БЖУ (білків-жирів-вуглеводів). До перших ознак недостатньої кількості вуглеводів в раціоні відносяться такі ознаки як млявість, слабкість, дратівливість, неприємний запах з рота, головний біль, сонливість і навіть судоми в м’язах. На момент зниження ваги, а у нас для цього дотримується низкоуглеводное харчування, відсоток вуглеводів з 60 % в денному раціоні (це норма вуглеводів в харчуванні у здорової людини) знижується до 30-35 %. Але це тимчасова міра, як тільки настане період стабілізації ваги, то відсоток вуглеводів в харчуванні потрібно повертати на призначений для здорового харчування рівень.
  • Ізраїльські вчені шляхом наукових досліджень в області дієтології довели, що вранці під час сніданку можна приймати прості вуглеводи у вигляді хліба (ми це з вами і робимо), солодощів (я не один раз вам писала, що вранці можна навіть тістечко собі дозволити, шматок торта). Вважається, що цим людина обмежить себе від солодкого на весь день. АЛЕ! Без “але” не обходиться ні одне послаблення: для того, щоб цього не сталося можна під час сніданку виключати з їжі білкове блюдо. І, звичайно, не можна пропустити перекус між сніданком і обідом. І бажано, щоб це були горіхи і кефір. Мотаємо на вус, дорогі мої!

А ось американські вчені в цьому питанні розходяться в думці з ізраїльськими: вони вважають, що якщо з ранку з’їсти що-небудь солоденьке, то солодкого буде хотітися весь день, і можна зірватися і наїстися того, що неприпустимо під час схуднення.

У наших вчених немає єдиної думки з цього питання, але чаша ваг схиляється в бік ізраїльських висновків.

Моя практика вживання чого-небудь солодкого під час сніданку не викликає у мене потреби це повторити, але у мене, як правило, завжди під час сніданку присутній білок і правильний перекус після цього – може це все-таки грає свою роль, як вчать ізраїльські вчені?

Загалом, дорогі мої, потрібен особистий досвід в такій делікатній справі.

До речі, тут треба обов’язково обмовитись про те, що цукор – це, можна сказати, абсолютно порожній продукт. У цукрі немає ніяких мікроелементів, він просто порожній! А от мед – це зовсім інша справа. У складі меду і фолієва кислота, калій, магній, залізо (пам’ятаєте, як важливі ці мікроелементи для нашого організму?), це вітаміни групи В, і навіть йод. Але з точки зору дієтології мед такий же простий вуглевод як і цукор. І, звичайно ж, під час зниження ваги його слід дуже серйозно обмежити. Але якщо є можливість при необхідності замінити цукор медом, то не сумніваючись, вибирайте сторону меду.

  • Існує версія, досить часто цитована у таких блогерів-самоучок, як я, що низьковуглеводна дієта з переважанням білка порушить роботу нирок. І наші радянські вчені-дієтологи, і ізраїльські вже давним-давно довели, що якщо людина дотримується питний режим, то жодних порушень в організмі не відбудеться, а будуть тільки одні зміни на краще здоров’я. Так що, не бійтеся дорогі мої за свої нирки, якщо добре п’єте воду.
  • Ще один міф – про те, що в молочній продукції дуже багато вуглеводів. Так, абсолютно вірно, молочної продукції є лактоза – молочна, але, наприклад, в сирі і сирі її мізерно мало. А ось в йогуртах – вистачає, особливо в тих, які зі всілякими добавками. У молоці незбираному багато. Я обожнюю пряжене молоко, правда, я його не п’ю цільним, а додаю в кава, цикорій, в чай. Так от, в топленому молоці – два з половиною % жирності, білка в ньому – 3,2, а ось вуглеводу вже 4,5. Ось такі пироги з коржиками. Але повторюся, що я використовую пряжене молоко лише як добавку до інших напоїв: воно надає такий насичений смак напоїв – мені подобається!
  • Вважається, що здоровій людині потрібно в день з’їдати близько 4-х до 6-ти грамів вуглеводів на кг власної ваги (залежить від рухової активності людини). Тобто, якщо людина важить 60 кг, то в день необхідно з’їдати 240 грам вуглеводів – це, можна сказати, одне яблуко. Я восени зважувала найбільші наші яблучка, виявилося, що їх вага – 300-350 грам. А середнє яблуко важить в межах 180-200 грам. І це просто приклад-порівняння, так як в яблуці, взагалі-то, на 100 грам його ваги від 10 до 12 грам вуглеводів. Так що треба ще постаратися, щоб з’їсти протягом дня стільки вуглеводів.

А ось худне людина повинна дотримуватися норми в 2 грама на 1 кг власної ваги. Тобто, людина вагою в 100 кг при зниженні ваги повинен з’їдати близько 200 грам вуглеводів в день. Цього досягти дуже складно. Як вже згадала вище, вуглеводи і в наших супи з овочами, і в зелених овочах як би те ні було, але вони присутні, тому складно, але треба цього дотримуватися.

  • Продукти, що містять вуглеводи необхідно з’їдати в першій половині дня. Тому що у другій половині дня метаболічні процеси сповільнюються (так влаштований наш організм) і вуглеводи можуть з легкістю перекочувати в жирове депо. Тому ми з вами, дорогі мої, і не їмо вже навіть під час другого перекусу ні фрукти, ні овочі. І під час вечері у вас завжди виникає до мене питання: чому так мало овочів? Тому й мало, що вони нам вже не потрібні. І тому, як завжди, рада: на вечерю хороша до м’ясної страви просто зелень, нехай навіть у вигляді салату. Особисто ми з чоловіком любимо на вечерю всі види капусти, а, особливо, брокколі і стручкову квасолю, всі види салатів. І смачно і м’ясо з овочами добре жується, і корисно. В зелені багато клітковини і у неї низький ГІ (глікемічний індекс). На вечерю вже не годиться ні відварена буряк, ні вінегрет, ні олів’є і так далі.
  • До речі, фруктоза, що міститься у фруктах і меді – це самий солодкий простий природний вуглевод.

Отже, вуглеводи – це важливі для правильного і здорового харчування людини інгредієнти. У вуглеводах безліч корисних для людини нутрієнтів і відмовлятися від них ні в якому разі не можна. В залежності від швидкості свого розщеплення вуглеводи поділяються на прості і складні (повільні).

Прості вуглеводи підвищують рівень цукру в крові і до такого переліку належать продукти, які можна побачити на картинці:

Складні (повільні) вуглеводи надовго надають відчуття ситості і не несуть шкоди організму.

Дорогі мої хлопчики і дівчатка, в самому кінці сьогоднішньої статті хочу запропонувати вашій увазі таку табличку-шпаргалку: “ЩО З’ЇСТИ, ЯКЩО ХОЧЕТЬСЯ ЇСТИ”:

  • Дорогі мої марафонці, вам вже відомий мій стиль і моя манера викладу матеріалу Марафону: я прагну навчити вас розуміти свій організм, слухати його сигнали і бути здоровими.
  • Я теж не відразу стала така “розумна” щодо свого здоров’я. Ось коли півник на одне місце мене клюнув – спохопилася, а хвороба-то ось вона, за горло тримає, а лікар очі відводить на питання скільки я ще буду жити.
  • У мене був дуже хороший вчитель на самому початку моєї кар’єри в якості керівника: Анатолій Дмитрович Ш., голова А.с міськвиконкому. Він мені сказав одного разу, розбираючи мої помилки, а мені було тоді всього 25 років: “Коли щось сталося, сталося – не треба шукати винних, шукай причину: чому це могло статися? У чому помилка?”. Ось так все своє трудове життя в якості керівника я і працювала, а трапилася така біда зі здоров’ям, поплакав-погоревав, взяла себе в руки – не звикла відступати від труднощів, стала самостійно шукати причину. Побачивши мої старання, мій старенький, самий справжній Доктор, звичайно, кинувся мені допомагати в пошуку знань і в підборі рішень.
  • Зараз у мене ремісія. Вже давно. Лікарі, коли я приїжджаю на обов’язкове обстеження один-два рази на рік, розводять руками від подиву.
  • Дорогі мої, НІКОЛИ НЕ ОПУСКАЙТЕ РУКИ!
  • Тому що тільки ми самі можемо допомогти собі і я вам теж не зможу допомогти, і рідні не допоможуть, і навіть найкращі лікарі – ТІЛЬКИ ВИ САМІ!
  • Тому для вашого оздоровлення ПОТРІБНІ ЗНАННЯ!
  • Коли людина розуміє, що настане за тим чи іншим його дією, він тисячу разів подумає як харчуватися далі, як жити і що робити.
  • Я БАЖАЮ ВАМ ЦЬОГО! Нехай ваші Ангели-охоронці допомагають вам у вашій праці над своїм здоров’ям!

Мій Ангел-охоронець зі мною і я недарма розмістила таку картинку: я вважаю, що він у мене, хоч, напевно, за статусом і серйозний товариш, але його душа співзвучна моєї – по-дитячому милуватися і захоплюватися навколишнім світом, знову і знову відкривати для себе чудеса навколо, сміятися і любити! Моя душа як у дитини відкрита всьому доброму і я тягнуся до цього, хочу цього у своєму житті. Я цього бажаю і вам! Світ прекрасний, а ми можемо його зробити ще краще своїми вчинками і словами.

Мене можна знайти в ОК :

ВКонтакте:

Instagram: Litvinenko_tatyana1963

Мої замітки в соцмережах є додатковим матеріалом для статей на тему зниження ваги.

З повагою, Тетяна!

Related posts

Leave a Comment