Тренування

Дельти і трицепси. Тренування з чергуванням вправ

Не погана думка об’єднати на одному тренуванні прокачування цих двох малих м’язових груп. Займаючись натурально атлети найчастіше об’єднують тренування великих м’язів з малими. Але в ряді випадків тренування дельт і трицепсів може бути дуже корисна для їх зростання:

  • Коли є необхідність як слід потренувати ці м’язи окремо, приділивши їм більше сил і уваги.
  • Коли в день тренування присутня велика загальна втома організму, наприклад з-за важкої роботи напередодні, і в такій ситуації великі м’язові групи якісно не потренувати.
  • Коли вирішив тренуватися часто і по кілька днів поспіль, то таке тренування можна включити в свій тижневий спліт.

Трицепс і дельта! Джерело: httpspixabay.com

Підбір вправ і тренування.

Вправи для тренування традиційно підібрані, і їх порядок виконання такий: з початку базові, потім ізолюючі. Програма тренування складається з найефективніших вправ. Для дельт застосовано пара супер прийомів. Вправи чергуються і порядок такий: з початку вправа на дельти, потім на трицепс, знову на дельти, і знову на трицепс і тд.

  • Армійський жим гантель.

Одне з найбільш ефективних базових вправ, що задіюють всі три пучки дельт, але акцентує навантаження все ж більше на передньому пучку. Потрібно виконати 3 підходи по 8-10 повторень. З інтервалів відпочинку дві з половиною хвилини між підходами. До того ж ця вправа добре розімне та підготує до роботи трицепс.

  • Жим штанги лежачи вузьким хватом.

Це одна з базових вправ для трицепса. Якщо потрібно розвинути силу трицепсів, то це одне з кращих вправ. Потрібно виконати 4 робочих підходу по 6-10 повторень з відпочинком 2-2,5 хвилини між підходами.

  • Махи гантель – трисет!

Після роботи на трицепс знову слід тренування дельт. На цей раз вона включає в себе такий супер прийом як трисет. Він складається з трьох вправ:

  • Махи гантель в нахилі. ( на задню дельту).
  • Махи гантель стоячи. (на середню дельту).
  • Махи гантель перед собою. (на передню дельту).

При чому варто виконати їх у такому ж порядку. Даний порядок ставить у пріоритет задній пучок, так як він тренується першим. І це справедливо по відношенню до нього, адже в минулому вправі на дельти, більшою мірою отримали навантаження передні і середні пучки. Тренуючи дельти, перерозподіляючи навантаження між ними – вони отримують рівномірне навантаження.

Схеми з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”

Але варто відразу відзначити, що при виконанні традиційних трисетов відпочинок між вправами не передбачено. Але в нашому ж варіанті відпочинок є. Виконавши махи в нахилі потрібно зробити перерву до півтора хвилин, і потім зробити махи стоячи, знову відпочинок півтори хвилини, і підхід махов перед собою, потім такий же відпочинок і коло починається спочатку – з махов на задню дельту. Всього потрібно зробити 3 таких кола по 10-15 повторень.

  • Французький жим гантель.

Виконавши трисети на дельти, настає черга трицепса. Дана вправа виконується лежачи на лаві двома руками одночасно. Потрібно виконати роботу в три підходи по 8-12 повторень. Відпочинок між підходами дорівнює 2 хвилини. Дуже гарна вправа для розвитку маси трицепса і діапазон повторень відповідний.

Схеми з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”

  • Протяжка.

Завершує тренування дельт в цей тренувальний день. Вправа націлений на середню та задню дельти. Це вправу можна також вважати базовим для дельт, і базова вправа виконується в кінці програми і ось чому:

Вправа буде виконано з невеликою вагою по системі “три – хід”. Це ще один супі прийом. Потрібно виконати 20 повторень, потім відпочинок 30 секунд, знову підхід на максимум, знову 30 секунд відпочинку і третій підхід три-ходу на максимальну кількість повторень (але повинно вийти не менше восьми).

Схеми з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”

Такий метод добре запампит втомлені дельти.

  • Розгинання на трицепс в блоці.

Це ізолюючі вправа, завершує тренування трицепса. Його мета гарненько доопрацювати трицепсом, і на пампити його. Досить виконати 3 підходи по 10-15 повторень. З відпочинком між підходами 1,5 – 2 хвилини.

Такий метод – чергування вправ, дає чудову можливість м’язам відновлювати сили під час тренування. І як наслідок більш якісно викладатися в наступній вправі.

Related posts

Leave a Comment