Тренування

Біцепс&трицепс: важка програма для розвитку м’язів плечового суглоба

Тренувати руки не тільки потрібно, якщо ви хочете домогтися відмінної фігури, але і дуже приємно: досвід показує, що найчастіше люди тренують саме ці м’язи. При цьому найчастіше використовуються легкі ізоляційні вправи, які не навантажують нервову систему і не загрожують вам “перетреном”. Але сьогодні я розповім вам про важку, але дуже ефективний комплекс вправ, який дозволить вам значно збільшити обсяг вашої руки. Отже, поїхали!

Біцепс

Двоголовий м’яз руки є одним з “вимірювачем” вашої атлетичності для сторонніх людей, адже саме з нею найчастіше асоціюється бодібілдинг (хоч це і дуже поверхневе судження). При цьому біцепс має досить невеликий обсяг, тому щоб опрацювати його, вам не потрібно виконувати десяток різних вправ. Буде достатньо, якщо ви виконайте наступний невеликий комплекс:

Підтягування на перекладині вузьким зворотним хватом

Кількість підходів: 3-4

Кількість повторень: 6-10

Важливо у цій вправі працювати всередині амплітуди, а саме: не слід у нижній точці опускати занадто низько і випрямляти руки. Це найкраще базова вправа для розвитку маси біцепса. Починати можна з своєю вагою, проте згодом слід обов’язково нарощувати робочий вагу.

Молот з гантелями одночасний

Кількість підходів: 3-4

Кількість повторень: 8-10

Відмінна вправа, яке задіює не лише сам біцепс, але і брахиалис – невелику м’яз поруч з ним. Це рух не тільки дозволить збільшити масу руки, але і може посприяти опрацювання її пік, тобто збільшення висоти (хоч вона багато в чому і обмежена генетикою). Я вкрай рекомендую виконувати молоток одночасно обома руками, а не по черзі. Крім того, необхідно ретельно дотримуватися правильну техніку: працювати тільки цільовими м’язами, а не намагатися закинути вага всім тілом.

Читайте також:

Згинання рук на лаві Скотта

Кількість підходів: 2-3

Кількість повторень: 8-12

Відмінна вправа, яку я використовую для того, щоб розтягнути біцепс. Працювати слід обов’язково по всій амплітуді, повністю розгинання руку! Якщо у вашому залі немає лави Скотта, то краще не замінювати цю вправу класичним підйом штанги на біцепс, а робити замість нього концентричні згинання з гантелями.

Трицепс

Не дивлячись на те, що в цій парі всю славу в очах обивателів собі забирає біцепс, саме триголовий м’яз є тут провідною. Вона займає більшу частину в обсязі руки, і тому просто необхідно тренувати, якщо ви хочете значно збільшити його.

Жим лежачи вузьким хватом

Кількість підходів: 3-4

Кількість повторень: 6-10

Я часто говорю про те, наскільки це важливе і ефективне вправи для розвитку триголовий. Більше того, воно набагато безпечніше різних форм французьких жимів, і є базовим. Саме його я раджу виконувати абсолютно всім, без будь-яких винятків. По техніці треба знати два нюанси:

  1. Не слід використовувати занадто вузький хват;
  2. Лікті необхідний тримати притиснутими або максимально близько до корпусі, а не розводити їх.

Розгинання рук на блоці зворотним хватом

Кількість підходів: 3-4

Кількість повторень: 8-12

Ця вправа чудово доповнює жим лежачи вузьким хватом. При цьому я рекомендую робити розгинання на блоці саме зворотним хватом. Так, це досить незвичайний хват, однак повірте: він дуже ефективний для збільшення маси вашого трицепса.

Віджимання на брусах

Кількість підходів: 2

Кількість повторень: 6-8

Також для розвитку м’язів трицепса я рекомендую виконувати віджимання на брусах, однак робити це слід з особливою технікою:

  • Працюйте у верхній частині амплітуди, не опускайтеся занадто низько,
  • Тримаємо лікті вздовж корпусу, не розводьте їх у сторони,
  • Намагайтеся тримати спину вертикально і не завалитися вперед.

Виконуючи даний комплекс вправ ви обов’язково помітите позитивні зміни! Це невелика кількість вправ, і ви можете його виконувати як в один день, так і розкидавши по вашому сплітом.

Якщо вам сподобалася стаття, не забудьте , і натиснути на кнопку “Лайк”!

Related posts

Leave a Comment