Тренування

Біцепс. Що це таке і як накачати великі “банки”? Кращі вправи для прокачування біцепса.

Доброго часу доби, спортсмени! Кожен поважаючий себе хлопець, який регулярно відвідує тренажерний зал, хоч раз, але мріяв мати великі “банки”. І це виправдано, адже накочений біцепс додає об’єм твоїм рукам, так і візуально ти починаєш виглядати більше. Однак не всі відвідувачі тренажерного залу мають подання про те, як потрібно прокачувати біцепс, якої техніки слід дотримуватися при виконанні вправ і які вправи краще всього підходять для максимальної прокачування біцепса. У цій невеликій статті я постараюся дати багато корисної інформації, завдяки якій ви зможете збільшити м’язовий об’єм ваших біцепсів. Для цього, звичайно ж, доведеться постаратися

Анатомічна будова м’язів плеча

Почнемо з анатомії. Біцепс, або двоголовий м’яз плеча – це велика м’яз, яка розташовується між плечем і ліктем. У цій м’язи присутні дві головки: довга і коротка. Основною функцією біцепса є згинання руки в ліктьовому суглобі, а також супінація кисті (обертання назовні). У самому біцепсі переважають волокна II типу (білі м’язові волокна), тому при прокачування біцепса варто зробити акцент на малу кількість повторень для того, щоб дати м’язі необхідну навантаження. Виходячи з цього, перейдемо до найбільш корисним з точки зору анатомічної будови і біомеханіки, вправам на біцепс.

1.Підйом штанги на біцепс стоячи

Джерело: Яндекс

Не будемо винаходити велосипед. Підйом штанги на біцепс стоячи – одне з найбільш ефективних і корисних вправ на біцепс. АЛЕ! Варто врахувати деякі моменти стосовно техніки виконання.

1. Не виводимо лікті вперед!
Перша і найпоширеніша помилка при виконанні даної вправи. Лікті слід злегка відвезти тому, щоб сфокусувати навантаження виключно на біцепсі.

2. Негативна фаза вправи.

Під час виконання затримайте штангу у верхній фазі буквально на частку секунди і постарайтеся повільно, на видиху, опускати штангу протягом 2-3 секунд. Я вам гарантую, ви відчуєте свій біцепс як ніколи!
3. Хват
Рекомендую використовувати стандартний хват на ширині плечей. Не варто ставити руки занадто вузько або надто широко. Побережіть свої кисті і зв’язки!
4. При можливості раджу використовувати Z-гриф, щоб виконувати дану вправу з комфортом.

2.Підйом штанги на біцепс сидячи на лаві Скотта

Джерело: Яндекс

Другою вправою я зазвичай робив підйом штанги на біцепс сидячи на лаві Скотта. Не менш ефективна вправа для того, щоб як слід відчути біцепс. Стосовно техніки є кілька важливих правил:

1. Прийміть максимально зручне положення тіла під час виконання. Не сильно сутультеся, відрегулюйте стілець таким чином, щоб вам було зручно виконувати вправу.

2. Не забуваємо про негативну фазу, але тут є один дуже важливий нюанс. Не розгинайте лікті в нижній точці до самого кінця! Це може призвести до серйозних травм! Виконуйте повільно, підконтрольний і не забувайте про правильне дихання.

3. Не використовуйте занадто велику вагу. Краще приділіть увагу техніці і максимально опрацюйте м’язову групу.

3.Підйом гантелей на похилій лаві, лежачи на животі

Джерело: Яндекс

Ну і “вишенькою на торті” моєї тренування на біцепс завжди були саме підйоми гантелей на похилій лаві, лежачи на животі. Раніше я скептично ставився до цього вправі, поки не розібрався в техніці і не спробував виконати його правильно. При грамотному виконанні все навантаження йде виключно на біцепс! Найголовніше – не відводити лікті сильно вперед. У такому разі плечі будуть брати на себе частину навантаження, і ви не пропрацюєте біцепс як слід.

На закінчення хотілося б щиро подякувати вам за прочитання цієї статті! Виконуйте дані вправи правильно і будьте здорові!

Related posts

Leave a Comment